불면증 해결하려면 10가지기억해야 하는 방법에 대해서 정리해서 알려드리는 시간을 가져보려고 합니다. 우선은 요즘들어 스마트폰 사용들을 많이 하시면서 이 불면증에 대한 스트레스와 고통을 겪고계신 분들이 무척 많은 것 같습니다. 보건연구 결과에서도 우리나라 성인기준 70%이상이 밤에 불면증에 시달리고 있다는 결과가 나왔습니다.
생각했던 것보다 저의 주변에 있는사람들도 불면증에 시달리시는 분들이 참 많은 것 같습니다. 그래서 저도 이 불면증에 대해서 어떻게 해결하는것이 좋은지에 대해서 공부해보고 찹아보면서 유의미한 정보들을 얻을 수 있었습니다. 여러분들도 해당 포스트를 잘 참고하신다면 분명 도움이 되실 거라고 믿어 의심치 않습니다.
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불면증 원인은 무엇일까?
불면증의 원인이라고 할 수 있는 부분들은 여러가지 이유가 있을 것입니다. 하지만 대부분 가장 많이 겪고 있는 원인은 스트레스, 강박관념, 우울증, 소화불량, 카페인중독 등의 이유가 있습니다. 수면의 질에 방해가 되는 여러가지 요소들때문에 제대로된 수면이 이뤄지지 않는다는 것입니다.
특히나 경추나 흉추같은 자세불량의 경우에도 불면증의 원인이 될수 있다는 결과가 있습니다. 이는 신체의 혈액이 운반되는 것을 방해하게 됨으로써 제대로 피가 통하지 않게되면서 산소공급이 원활해지지 않게 됩니다. 그렇게 되면 수면에 있어서 방해를 받을 수밖에 없습니다.
또다른 원인으로는 스트레스입니다. 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬이 분비가 됩니다. 이 호르몬은 수면에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌이라는 호르몬의 생성을 방해하는 역할을 한다고 합니다. 스트레스를 받으면 생각이 많아지고 제대로된 잠을 이룰 수 없게 되죠. 그처럼 이런 스트레스성 문제들은 수면에 방해가 되고 불면증의 중요한 핵심 원인이 되기도 한답니다.
불명증의 원인이 될수 있는 또다른 요소는 바로 강박증입니다. 보통 생각이 많고 집착을 하게되고 그 생각에 몸둘바를 모르겠다가 날을 새보신 경험이 있으실겁니다. 이때에는 인간의 뇌에서 특히 왼쪽에 위치한 좌뇌가 동작을 하게 됩니다. 좌뇌가 무척 강하게 활동을 하게되면 수면을 취하기 위한 몸의 완화와 긴장감이 풀리지 않기 되기 때문에 수면을취하기 어렵다고 합니다.
우울증 또한 불면증의 가장 큰 원인이라고 할 수 있겠습니다. 우울증은 심리적인 문제에 있어서 정신작용을 하는 역할을 하기 때문에 수면호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해한다고 합니다. 또한 생각이 많아지기 때문에 오히려 잠을 더 이룰수 없게되는 문제가 있습니다.
최근에 많은 분들은 커피를 입에 달고 사는 모습을 볼 수 있습니다. 보통 하루 1잔이상의 커피는 카페인 중독이라는 문제를 일으킵니다. 커피를 하루에 1잔 이상 섭취하고계신다고 한다면 불면증이 올가능성이 높고 이 카페이는 몸속에 보통 쌓이거나 내성이 생겨서 더 큰 자극을 주지않으면 안되는 상황까지 갈 수 있다고 합니다. 커피 마시는 습관을 조금씩 줄여야 할 것 같습니다.
이 외에도 소화불량이나 야식 섭취 등도 불면증에 큰 문제가 되기도 한다고 합니다. 불면증에는 참 여러가지 원인들이 존재하며 그 원인들 때문에 우리는 수면에 문제에 봉착해있다고 보시면 될 것 같습니다. 그렇다면 이제 불면증 해결은 어떻게 해야할지 하나하나 방법들을 정리해보도록 하겠습니다.
불면증 해결하려면 1. 카페인, 알콜 섭취량 줄이기
우선 커피를 많이 드시는 분들이라면 카페인 섭취량을 줄여주셔야 합니다. 하루에 몇잔을 마셔야 몸에 피로가 없어진다고 하시는 분들은 진짜중독일 가능성이 무척이나 높습니다.
또한 알코올에 힘을 빌려 주무시는 분들도 있습니다. 이런분들 또한 알코올의 단기성 중독에 걸려있을가능성이 높습니다. 우선 이런 신체에 악영향을 미치는 요소들부터 습관적인 부분에서 제거해나가는 것들이 필요합니다.
2. 수면시간 전 운동은 금물
매일 꾸준하게 운동을 하여 신체를 단련하는 것은 무척이나 좋은 습관이라고 할 수 있겠습니다. 하지만 수면 전에 운동을 한다던지 자기 전에 강력한 파워의 운동을 진행하는 것은 오히려 수면 호르몬을 방해하는 역할을 진행한다고 합니다. 운동은 낮이나 저녁시간 또는 아침이나 새벽시간을 이용하시는게 더 좋다고 생각됩니다.
3. 자기전 스마트폰 사용 금지
우선 가장 큰 불면증의 현대적인 원인은 이 스마트폰입니다. 스마트폰에서는 정말 많은 종류의 전자파가 노출되고 이전자파가 우리 신체에 발사되게 되면 신체에저는 여러가지 호르몬적인 작용을 일으킵니다. 전자파는 오히려 수면을 깨우는 역할을 하며, 수면에 들더라도 깊은 잠을 잘 수 없게 신체적인 여러가지 요소들을 방해합니다.
특히나 사람은 눈이 가장 피로한 신체 중 하나이기 때문에 이 눈 관리를 철저하게 해주셔야 하는데, 전자파에 가장 취약한 것은 바로 사람의 눈입니다. 스마트폰을 자기전까지 만지고 화면을 보다가 수면을 취하는 행위는 오히려 시력감퇴 말고도 불면증의 크나큰 원인입니다. 스마트폰은 덮어두고 독서나 명상 등 자기전에는 충분히 스스로에게 집중하는 시간을 가져주세요.
4. 낮에 잠을 자는 습관 점검
낮에 잠을 자거나 조는 습관이 있는 분들이 있습니다. 특히나 회사나 수업중에 잠을 자거나 낮에 수면을 취하는게 몸에 배이신 분들같은 경우에는 낮에 수면을 많이 취해버리기 때문에 밤에는 잠이 오질 않습니다. 내가 낮에 졸거나 자는 습관이 있는지, 혹은 내가 이동중이나 대중교통 등에서도 잠을 자거나 조는지를 점검해보셔야 합니다.
그리고 그런 습관이 있다면 그런 시간에 졸리더라도 최대한 잠을 자지 않으려고 노력해보십시오. 그렇게되면 오히려 수면에 부족함을 느낀 신체가 밤에 잠을 잘 수 밖에 없도록 만들 것입니다.
5. 수면 전 반신욕이나 샤워하기
이건 꿀팁중에 꿀팁입니다. 몸에 따뜻한 물은 적혀주거나 온기를 느끼게 만들어주면 신체가 긴장을 풀게됩니다. 저도 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠을 청하는 편인데요. 이 자기전 샤워를 하는 습관이 오히려 몸을 더 상쾌하고 단잠으로 빠지게 만드는 긍정적인 역할을 수행해준다고 합니다. 자기전에 과격한 목욕은 불필요하지만 따뜻한 물로 샤워나 반신욕정도를 즐긴 뒤 수면을 취하시면 훨씬 효과적인 것을 경험하실 것입니다.
6. 스트레칭 습관들이기
아침과 자기전 등 자주 스트레칭을 해주시는게 좋습니다. 스트레칭은 신체의 여러가지 몸에 혈액을 공급하는 역할을 합니다. 이렇게 혈액을 공급하게되면 근육도 늘어나고 잠이 더 잘오는 선순환을 경험하실 수 있게 되십니다. 스트레칭을 별거 아닌 것 같지만 우리 몸에 있어서 여러가지 요소들을 깨우는 훌륭한 효과를 보이는 행위이자 습관입니다.
7. 수면일지 작성
수면일지라 함은 나의 수면 패턴을 기록하는 것입니다. 저는 이것을 하기 위해서 스마트워치를 구매하기도 하였습니다. 스마트워치를 착욕하고 잠에 들면(이를테면 애플워치 등) 수면체크 특히나 내가 새벽에 몇시쯤 깨고 뒤척이는지 등을 혈액순환이나 박동수 등을 통해서 확인시켜줍니다.
수면일지를 작성함으로써 하루 수면시간이나 운동량 카페인 섭취 등을 체크하시면서 내 수면에 관심을 가져주시는게 수면에 있어서 불면증을 해결하기 위한 좋은 팁입니다.
8. 수면환경을 조성하기
이것도 무척이나 좋은팁중 하나입니다. 저도 과거에 불면증에 많이 시달렸는데 환경을 조성하니 바로 잠이 오더라고요. 우선 암막커튼같은 어두운 환경을 조성하고, 또한 방 청소 등 방이 깔끔할 수 있어야겠습니다. 그 외에도 외부 소음 차단을 할 수 있는 방음벽이라던지, 안대를 착용하시는 방법도 좋습니다.
또한 수면에 도움이 되는 아로마향초라던지 가습기 등을 비치해두시는것도 좋으며, 되로록이면 자기전에는 밝은 백색광보다는 황색광을 이용해주시는게 좋다고 합니다.
9. 명상하기
명상은 저도 쉽지 않은 습관이지만, 이걸 꾸준히 하시다보면 무척 도움이 되신다는 이야기를 많이 들었습니다. 명상을 통해서 많은 분들이 회복되고 스스로에게 집중하면서 잡생각도 정리되고 좋다고 하더라고요. 불면증에 도움이 되는 명상 추천을 드립니다. 요즘은 유튜브나 명상어플 등 다양한 것들이 많습니다.
불면증 해결하려면 10. 꾸준한 운동과 식습관
꾸준하게 운동을 하는것은 불면증을 해소하는데에 무척 효과적입니다. 저는 되도록이면 아침일찍 운동을 진행하려고 합니다. 일찍 일어나서 독서와 운동을 진행하고 하루를 시작하면 하루가 길기 때문에 신체적으로도 상당히 많은 에너지를 소모합니다. 꾸준한 운동습관은 오히려 신체를 건강하게 하고 수면 호르몬을 더 많이 발생시킨다고 합니다.
식습관 또한 자극적이고 기름진 지방위주의 식단보다는 채소와 과일 그리고 단백질 식단으로 깔끔하고 자극적이지 않은 음식섭취를 꾸준히 해주시면 좋습니다.
총평
오늘은 불면증 해결하려면 어떻게 할지 10가지 내용을 토대로 포스트를 작성해보았습니다. 생각보다 쉽지만 지켜지지 않는 부분들이 많을 것 같습니다.
그래도 꾸준히 노력하셔서 질좋은 수면습관 유지하시길 응원합니다. 또한 이런 습관들도로 치료가 되지 않는다고 한다면 가까운 병원에방문하셔서 전문가의 상담을 받아보시는것도 권해드립니다. 감사합니다.